PROGRAMME DE PRÉPARATION INDIVIDUELLE SENIORS

Saison 2017-2018

 PROGRAMME INDIVIDUEL DE PREPARATION.

Lundi 03 juillet 2017.

  • Course 20’ à 70% (footing)
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 20’ à 70%

Mercredi 05 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 30’ à 70%.

Vendredi 07 juillet 2017.

  • Course 20’ à 70%.
  • Course 10’ à 80%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 10’ à 70%.

Lundi 10 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Course 10’ à 80%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 20’ à 70%.

 Mercredi  12 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Vitesse => 3 x 10m et 3 x 20m.

       (Récupération entre chaque sprint 15 fois le temps d’effort et entre les 2 séries 7’).

  • Course 20’ à 70%.

Vendredi 14 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Course 10’ à 80%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 20’ à 80%.

Lundi 17 juillet 2017.

  • Course 20’ à 70%.
  • Course 10’ à 80%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 15’ à 80%.

Mercredi 19 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Course 10’ à 80%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 20’ à 80%.

Vendredi 21 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Vitesse => 3 x 10m et  3 x 20m et  3 x 30m

       (Récupération entre chaque sprint 15 fois le temps d’effort et entre chaque série 7’)

  • Course 20’ à 70%.

Lundi 24 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Course 20’ à 80%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Course 15’ à 70%.

Mercredi 26 juillet 2017.

  • Course 10’ à 70%.
  • Etirements et exercices de gainage.
  • Vitesse => 3 x 10m et 3 x 20m et 3 x 30m

       (Récupération entre chaque sprint 15 fois le temps d’effort et entre chaque série 7’)

  • Course 20’ à 70%.

 

Courir sur un sol souple (attention aux chaussures neuves).

Eviter les horaires de forte chaleur et bien s’hydrater.

Respecter si possible les allures de course et les distances.

Course en terrain varié, et échauffement généralisé avant les séances « vitesse ».

Attention à votre alimentation « estivale ».

 

Reprise entraînement collectif le mercredi 02 août 2017 -  (Saint Cyr des Gâts).

 (Vestiaires ouverts à partir de 18h45- début de la séance -19h30)

Prévoir une  paire de chaussures moulées et 1 paire de tennis.

 

Course à 12 km/h : 1 000 m en 5’

Course à 13 km/h : 1 000 m en 4’36

Course à 70 % pendant 20’ : entre  3 300 m et 4 300 m.

Course à 80 % pendant 20’ entre 3 600 m 4 800 m.

 

Etre à l’aise dans la course sur un plan cardio-respiratoire (la chaleur augmente la fréquence cardiaque)

PROGRAMME DE REPRISE COLLECTIVE SENIORS

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